年后重启的快来抄作业！帕姐同款秘密武器｜2分钟轻盈感椅子操 #茵澳斯AKK金标
帕梅拉PamelaReif03-01 19:00
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2026-04-062026-04-12
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- 帕梅拉 - 10分钟站立瘦腹 + 纤腿｜新手友好 是时候换换口味啦！核心日不想做卷腹和平板支撑？试试这个吧～♥︎ 全程站立，连瑜伽垫都不需要！ 二合一——同一时间训练两个最“重要”的肌群，省时又高效！腿会燃烧，臀会颤抖，核心越来越稳。 核心·念动一致小课堂： 做站立卷腹时，正确姿势真的非常非常重要。不然练错肌肉，就是白费时间啦～ ▸ 骨盆微微“后卷”/向前收——别撅屁股（这样更容易启动腹肌） ▸ 呼气时收缩腹部，把肚脐拉向脊柱，上腹向上提向胸腔 ▸ 保持这种360°环绕张力，然后恢复正常呼吸 ▸ 发力时呼气：比如抬膝盖的那一刻，快速用力吐气 ▸ 动作慢而可控，专注于“卷曲收缩”，而不是单纯抬腿 热量消耗参考：根据你的身高、体重和运动水平，大约燃烧 50-110大卡。 安全提示：跟练前请确保身体状况良好，必要时咨询医生。无监督训练需自行承担风险，建议请教专业人士规范动作。帕梅拉·莱孚不对因跟练本视频导致的任何损伤负责。 #帕梅拉 #马甲线 #新手友好训练 #抖音健身房
- 帕梅拉 - 2026第15+16周 春意。帕家人们～是不是中间偷懒了几周？或者春节后一直没找回状态？🙈 没关系！重新出发的勇气，比一直坚持更酷。 第15-16周，我和你一起按下“重启键”——不回头、不懊恼，只往前看。 🌟 重启三步法： ✅ 原谅自己：过去没练的日子，是身体在休息，不是失败 ✅ 从15分钟开始：别想“补回来”，轻松起步才能走远 ✅ 庆祝小胜利：完成一次跟练就夸自己，大脑会爱上运动 种一棵树最好的时间是十年前，其次是今天。🌳 #帕梅拉 #健身干货 #减脂塑形 #新手小白入门训练计划
- 我能给自己买花花，但… 我怎么搞定它们…？？🫠🫠 #帕梅拉 #ins风花束 #创意花束
- 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！ 增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍 想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉
- 从48kg到53kg，体脂率16%｜这些年我变了... 你们总问我：这么多年身材怎么变的？今天摊牌了👇 🔁 始终没变的： 「训练」模式几乎没变 —— 这么多年一直是自重+负重+舞蹈的混搭 很神奇吧？？但这也说明：同样的训练，吃得不同，结果完全不同！ ➕ 我变了的： ＋吃更多热量 🤷🏼♀️🤣 训练更有劲儿 = 重量更大 + 肌肉生长的燃料更足 🍑 ＋吃更多碳水 = 一直保持高蛋白，每天大概 100-140g（以前和现在都一样） ＋睡更多 ＋更早睡（23点前） ＋更听身体的话 / 更多休息日 ＋吃得更丰富 / 不再只吃“干净餐” ＋练后必补能 ＋醒来 1-1.5 小时内进食 ➖ 我不再做的： － 不再轻断食 － 不再空腹训练 － 少练 HIIT 超级组 ♥️♥️♥️ 总的来说，现在的生活和身材维持起来轻松太多了。再来一次，我还会这么选。女孩们，别怕多占点空间！ #帕梅拉 #增肌 #好身材练起来