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2026-07-282026-08-03
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- 臀腿日｜力量+线条，一套搞定🍑 臀腿日｜力量+线条，一套搞定🍑 这套动作专攻臀腿线条和力量，适合想要饱满臀型+紧致大腿的帕家人～ 🔥 动作安排： 热身：12分钟 翘臀轰炸第二弹 大重量直腿硬拉 10×3-4组 超级组：绳索俯身腿弯举 + 绳索后踢（趴凳）12×3-4组 大重量臀推 10×3-4组 力竭组：10分钟 蜜桃翘臀 📌 小贴士： - 臀推记得夹紧臀部，顶峰停留1秒 - 直腿硬拉膝盖微屈，感受大腿后侧拉伸 - 超级组动作之间不休息，燃脂更高效 每周1-2次，坚持一个月，你会看到臀线上升、腿型更紧致。力量感，是最好的身材配饰🩷 #帕梅拉 #练臀日 #蜜桃臀
- 为什么我劝你练上肢+背部？不只是为了好看 🧠💪 很多人只盯着腹肌和臀腿，但上肢和背部才是“显贵”的关键——挺拔的体态、紧致的线条，穿什么都撑得起来。 练背的3个隐藏好处： ✅ 圆肩驼背消失了，气场自动+2米 ✅ 预防骨质疏松（尤其对女生，力量训练是骨骼最好的朋友） ✅ 搬重物、抱娃、拎购物袋——日常瞬间变轻松 🔥 简单上肢日计划（可选）： 雨刮式卷腹 12次×1-3组 臂屈伸 15次×1-3组 正握宽距下拉 12次×3-4组 反握窄距下拉 12次×3-4组 高翻 10次×1-2组 单侧下拉 每侧12次×3-4组 我的【15分钟 站立手臂重训】 每周1-2次，坚持4周——你会看到肩膀打开、穿衣服更有型。 体态，才是最高级的“身材管理”。🩷 #帕梅拉 #练背 #力量训练
- 我希望今年的苦恼是… 2.0 练了这么多年上肢……就是为了这一刻 💪🏼🫡 我早就知道总有一天会派上用场的 🙆🏼♀️🤷🏼♀️ #帕梅拉
- 帕梅拉第31+32周课表。【直播信息请看图片备注】帕家人们～上周我分享了「6周小基数减脂」的全过程——增重后重新找回线条，我想告诉你们：慢慢来，真的能看到结果。 这周，我们一起迎接新挑战 🩷 #新手健身 #帕梅拉
- 这一次…我一定会「减脂」成功！🫣😂 先跟大家说声抱歉，视频开头啰嗦了一大堆免责声明😅 但这种“身体变化”类视频特别容易出圈，怕新来的帕家人们会断章取义，还是讲清楚比较安心🫣 再强调一次：我依然举双手支持「增肌」！ 💪🏼 虽然花了点时间才适应这个状态，但我太爱自己选的这条路了——任何时候问我，我都会毫不犹豫再走一遍！而现在，先增重6公斤，再减掉增重部分20-25%的体重（1.5公斤），就已经能看出肌肉线条和紧致感了🥰 完全爱上新的自己：更重、更强、更健康、体能更好！ ✨ 这不是“变瘦”的故事，是“变强”的旅程！ #帕梅拉 #小基数减脂 #拒绝白幼瘦追求力量美