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帕梅拉PamelaReif

🇩🇪来自德国：帕梅拉·莱孚 💕热爱分享：健身视频｜健康饮食｜个人美护 📮商务联系：pamela@progressagency.de｜chenn_zzzz 📅健身课表每2周更新 平台审核原因暂停直播
抖音粉丝飙升
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帕梅拉 - 10分钟站立瘦腹 + 纤腿｜新手友好 是时候换换口味啦！核心日不想做卷腹和平板支撑？试试这个吧～♥︎ 全程站立，连瑜伽垫都不需要！ 二合一——同一时间训练两个最“重要”的肌群，省时又高效！腿会燃烧，臀会颤抖，核心越来越稳。 核心·念动一致小课堂： 做站立卷腹时，正确姿势真的非常非常重要。不然练错肌肉，就是白费时间啦～ ▸ 骨盆微微“后卷”/向前收——别撅屁股（这样更容易启动腹肌） ▸ 呼气时收缩腹部，把肚脐拉向脊柱，上腹向上提向胸腔 ▸ 保持这种360°环绕张力，然后恢复正常呼吸 ▸ 发力时呼气：比如抬膝盖的那一刻，快速用力吐气 ▸ 动作慢而可控，专注于“卷曲收缩”，而不是单纯抬腿 热量消耗参考：根据你的身高、体重和运动水平，大约燃烧 50-110大卡。 安全提示：跟练前请确保身体状况良好，必要时咨询医生。无监督训练需自行承担风险，建议请教专业人士规范动作。帕梅拉·莱孚不对因跟练本视频导致的任何损伤负责。 #帕梅拉 #马甲线 #新手友好训练 #抖音健身房
04-11 12:0041.3万次点赞
帕梅拉 - 2026第15+16周 春意。帕家人们～是不是中间偷懒了几周？或者春节后一直没找回状态？🙈 没关系！重新出发的勇气，比一直坚持更酷。 第15-16周，我和你一起按下“重启键”——不回头、不懊恼，只往前看。 🌟 重启三步法： ✅ 原谅自己：过去没练的日子，是身体在休息，不是失败 ✅ 从15分钟开始：别想“补回来”，轻松起步才能走远 ✅ 庆祝小胜利：完成一次跟练就夸自己，大脑会爱上运动 种一棵树最好的时间是十年前，其次是今天。🌳 #帕梅拉 #健身干货 #减脂塑形 #新手小白入门训练计划
04-06 08:591.6万次点赞
我能给自己买花花，但… 我怎么搞定它们…？？🫠🫠 #帕梅拉 #ins风花束 #创意花束
03-31 17:3013万次点赞
帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！ 增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍 想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉
03-23 09:561万次点赞
从48kg到53kg，体脂率16%｜这些年我变了... 你们总问我：这么多年身材怎么变的？今天摊牌了👇 🔁 始终没变的： 「训练」模式几乎没变 —— 这么多年一直是自重+负重+舞蹈的混搭 很神奇吧？？但这也说明：同样的训练，吃得不同，结果完全不同！ ➕ 我变了的： ＋吃更多热量 🤷🏼‍♀️🤣 训练更有劲儿 = 重量更大 + 肌肉生长的燃料更足 🍑 ＋吃更多碳水 = 一直保持高蛋白，每天大概 100-140g（以前和现在都一样） ＋睡更多 ＋更早睡（23点前） ＋更听身体的话 / 更多休息日 ＋吃得更丰富 / 不再只吃“干净餐” ＋练后必补能 ＋醒来 1-1.5 小时内进食 ➖ 我不再做的： － 不再轻断食 － 不再空腹训练 － 少练 HIIT 超级组 ♥️♥️♥️ 总的来说，现在的生活和身材维持起来轻松太多了。再来一次，我还会这么选。女孩们，别怕多占点空间！ #帕梅拉 #增肌 #好身材练起来
03-20 18:059.8万次点赞
翻开旧照片，我就想问2件事？？ 1. 最后一张照片里，哥哥的衣服怎么这么好笑？？ 2. 妈妈怎么从我小时候到现在都是一副模样呢？ 这是莱孚一家过去的岁月♥️ 也是自从豹豹猫猫相遇43年以来的见证💍 #帕梅拉 #回忆杀
03-15 19:272.1万次点赞
帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重｜地板动作+哑铃，练出立体腹肌 上腹、下腹、侧腹——全打包！ ♥︎ 如果你已经有腹肌线条，但想要更深层的雕刻，让腹肌更立体？是时候加点重量了！ 我超爱混搭我之前的腹肌训练。自重永远是初恋——但加点重量，感觉完全不一样！ ▸ 燃感不同（我反而觉得当下没那么虐🔥），但第二天的酸爽+长期效果，绝了！ ▸ 腹肌肌肉量上来了（放心，不会练成“大块”），就算上面有一层脂肪，线条也更明显 ▸ 核心越强，肚子看起来越平——因为你能“收住”内脏 ▸ 健康buff：防腰痛、防受伤、身体更稳 💡 动作细节&避坑指南： ▸ 下背部全程贴地！ 这是练下腹的前提，也是保护腰。贴不住就把腿抬高或者屈膝，慢慢来。 ▸ 用腹肌发力，别用大腿！ 想着“腹肌发力腿跟随”。 ▸ 侧板支撑尤其容易翻车，尤其垫高时——身体从肩膀到脚踝保持一条直线，别撅屁股！ #帕梅拉 #核心训练 #核心力量训练
03-11 21:381.8万次点赞
帕梅拉 - 2026第11+12周课表。帕家人们～三月的风变软了，树梢冒新芽，你的身体也该“换季”啦！🍃 第11-12周，跟着我把冬日囤积的“慵懒”和“沉重”一点点抖落，用汗水兑换一身轻盈吧～ 🌟 春日焕新三步骤： ✅ 晨间微汗计划：提前早起10分钟，穿着睡衣跟着我的晨间魔法/醒醒操，唤醒代谢一整天 ✅ 穿搭小心机：换上春装前，先让线条准备好 ✅ 饮食轻一点：多吃当季绿叶菜，给肠胃放个假 冬天囤的是温暖，春天流的是光芒 ✨ 两周后，你会感谢现在动起来的自己～💟 #帕梅拉 #高效燃脂运动推荐 #健身干货 #定制运动计划
03-09 11:311.5万次点赞
帕姐也戴上了痛苦面具😖 #帕梅拉 #上肢训练 #核心训练
03-05 18:007849次点赞
年后重启的快来抄作业！帕姐同款秘密武器｜2分钟轻盈感椅子操 #茵澳斯AKK金标
03-01 19:003.8万次点赞