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帕梅拉PamelaReif

🇩🇪来自德国：帕梅拉·莱孚 💕热爱分享：健身视频｜健康饮食｜个人美护 📮商务联系：pamela@progressagency.de｜chenn_zzzz 📅健身课表每2周更新 平台审核原因暂停直播
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帕梅拉 -2026第35+36周训练课表。帕家人们～这周我又没有新视频上线，因为……我在享受暑假的最后时光！🩷 沙滩、日落、好吃的、好笑的——充电中，9月会带着新训练视频回来的 🔋✨ 但我休假 ≠ 你停练。保持节奏，比猛练一周更重要。第35-36周，不用新的东西，把你最喜欢的旧视频拿出来再练一遍——熟悉的动作、熟悉的快乐，反而更容易坚持。 我在休息，你也在进步。这才是长期主义。 9月见，带着更好的自己 🩷 评论区告诉我，你这周会follow我的课表吗？👇 #帕梅拉 #抖音健身房
08-24 17:022213次点赞
虐腹虐臀？随时奉陪，我甘之如饴 😈 但有氧？算了算了 😂😂🫣🫣 #帕梅拉 #魔鬼帕梅拉
08-19 14:055018次点赞
帕梅拉｜2026第33+34周 夏天后半。帕家人们～八月了，夏天已经过了一半。你是不是有点累了、懒了、开始想“算了秋天再说”？别急——夏天的后半程，才是真正拉开差距的时候。 🩷 不用加练，不用虐自己。继续保持节奏就好：每周4-5练、好好吃饭、睡够觉。那些看起来“没怎么费力”的人，其实只是没有停下来而已。 夏天不是短跑，是匀速前进。 练得久，才是赢得漂亮的秘密。🩷 评论区告诉我：8月你还在坚持吗？👇 #帕梅拉 #在家运动 #抖音健身房
08-10 17:072284次点赞
帕梅拉开心炒饭｜#晟麦牛油果油富含70% Omega-9优质脂肪酸，给我身体提供满满能量！💚#帕梅拉同款
08-06 20:001.7万次点赞
核心+手臂 紧致线条 夏天小背心穿起来🎽 💪 当然我希望你是在健身房跟练这套计划，但如果你没时间去健身房，可以把大负重换成水瓶（或者洗衣液/米袋😄）这套在家就能练，核心+手臂一次搞定！ 🔥 动作安排： 超级组：髋部上抬 + 负重举腿（6kg）15×3-4 二头弯举 12×3-4 交替腹滑 12×4 真空吸腹 3组，每组保持15-30秒 📌 小贴士： - 真空吸腹是“天然束腰”，每天做腰围真的会变小 - 没有哑铃可以用矿泉水瓶代替 - 超级组之间不休息，燃脂效果加倍 核心变稳、手臂变紧，夏天的小背心穿起来🩷 #帕梅拉 #居家训练 #上肢训练
08-04 17:551666次点赞
臀腿日｜力量+线条，一套搞定🍑 臀腿日｜力量+线条，一套搞定🍑 这套动作专攻臀腿线条和力量，适合想要饱满臀型+紧致大腿的帕家人～ 🔥 动作安排： 热身：12分钟 翘臀轰炸第二弹 大重量直腿硬拉 10×3-4组 超级组：绳索俯身腿弯举 + 绳索后踢（趴凳）12×3-4组 大重量臀推 10×3-4组 力竭组：10分钟 蜜桃翘臀 📌 小贴士： - 臀推记得夹紧臀部，顶峰停留1秒 - 直腿硬拉膝盖微屈，感受大腿后侧拉伸 - 超级组动作之间不休息，燃脂更高效 每周1-2次，坚持一个月，你会看到臀线上升、腿型更紧致。力量感，是最好的身材配饰🩷 #帕梅拉 #练臀日 #蜜桃臀
08-03 17:365120次点赞
为什么我劝你练上肢+背部？不只是为了好看 🧠💪 很多人只盯着腹肌和臀腿，但上肢和背部才是“显贵”的关键——挺拔的体态、紧致的线条，穿什么都撑得起来。 练背的3个隐藏好处： ✅ 圆肩驼背消失了，气场自动+2米 ✅ 预防骨质疏松（尤其对女生，力量训练是骨骼最好的朋友） ✅ 搬重物、抱娃、拎购物袋——日常瞬间变轻松 🔥 简单上肢日计划（可选）： 雨刮式卷腹 12次×1-3组 臂屈伸 15次×1-3组 正握宽距下拉 12次×3-4组 反握窄距下拉 12次×3-4组 高翻 10次×1-2组 单侧下拉 每侧12次×3-4组 我的【15分钟 站立手臂重训】 每周1-2次，坚持4周——你会看到肩膀打开、穿衣服更有型。 体态，才是最高级的“身材管理”。🩷 #帕梅拉 #练背 #力量训练
08-01 16:504574次点赞
我希望今年的苦恼是… 2.0 练了这么多年上肢……就是为了这一刻 💪🏼🫡 我早就知道总有一天会派上用场的 🙆🏼‍♀️🤷🏼‍♀️ #帕梅拉
07-30 17:576374次点赞
帕梅拉第31+32周课表。【直播信息请看图片备注】帕家人们～上周我分享了「6周小基数减脂」的全过程——增重后重新找回线条，我想告诉你们：慢慢来，真的能看到结果。 这周，我们一起迎接新挑战 🩷 #新手健身 #帕梅拉
07-27 11:387981次点赞
这一次…我一定会「减脂」成功！🫣😂 先跟大家说声抱歉，视频开头啰嗦了一大堆免责声明😅 但这种“身体变化”类视频特别容易出圈，怕新来的帕家人们会断章取义，还是讲清楚比较安心🫣 再强调一次：我依然举双手支持「增肌」！ 💪🏼 虽然花了点时间才适应这个状态，但我太爱自己选的这条路了——任何时候问我，我都会毫不犹豫再走一遍！而现在，先增重6公斤，再减掉增重部分20-25%的体重（1.5公斤），就已经能看出肌肉线条和紧致感了🥰 完全爱上新的自己：更重、更强、更健康、体能更好！ ✨ 这不是“变瘦”的故事，是“变强”的旅程！ #帕梅拉 #小基数减脂 #拒绝白幼瘦追求力量美
07-23 17:309828次点赞